No te voy a pedir que la quieras ni que finjas que te da igual. Solo quiero que, durante los próximos minutos, mires la ansiedad de otra manera. Porque aprender cómo gestionar la ansiedad empieza por entender cómo funciona: ese es el primer paso para dejar de tenerle miedo al miedo.

La ansiedad no es tu enemiga (aunque lo parezca)

La ansiedad es, en el fondo, un sistema de protección. Es esa parte tuya que se adelanta, que vigila, que quiere mantenerte a salvo. El problema no es que exista, sino que a veces se dispara cuando no hay ningún peligro real: en una reunión, antes de dormir, en mitad de un día normal. Tu cuerpo se prepara para huir de algo que no está ahí.

Cuando entiendes esto, algo cambia. Dejas de verla como un fallo tuyo y empiezas a verla como una señal de que algo dentro de ti está pidiendo atención. No una avería, sino un mensaje. Y a los mensajes no se los combate: se los escucha.

Aquello a lo que te resistes, persiste. Aquello que acoges, empieza a transformarse.

Por qué luchar contra ella la hace más grande

Imagina que estás en el agua y, presa del nerviosismo, empiezas a mover los brazos con fuerza para no hundirte. Cuanto más te agitas, más te cansas y más te cuesta flotar. Con la ansiedad pasa algo parecido. Cuando la sientes, aparece un segundo malestar encima: la ansiedad por tener ansiedad. Te asustas de tus propias sensaciones, intentas controlarlas a toda costa, y ese esfuerzo por eliminarlas es justo lo que las mantiene encendidas.

Esto tiene una explicación muy humana. Cuando interpretas una sensación física —el corazón acelerado, el nudo en el estómago— como una amenaza, la parte más primitiva de tu cerebro toma el mando y activa la alarma. Es lo que ocurre cuando nuestros tres cerebros no se ponen de acuerdo: la razón sabe que no hay peligro, pero el cuerpo ya ha pulsado el botón del pánico. Pelearte con la ansiedad es, sin querer, confirmarle que sí había motivo para alarmarse.

Aceptar no es resignarse

Aquí suele aparecer un malentendido, y quiero deshacerlo contigo. Aceptar la ansiedad no significa rendirte, ni resignarte a vivir mal, ni pensar «pues ya está, me aguanto». Aceptar es dejar de gastar toda tu energía en una batalla que no se gana por la fuerza. Es hacerle sitio a lo que sientes en lugar de tensarte contra ello.

Cuando una sensación de angustia aparezca, prueba a hacer algo distinto a lo de siempre. En vez de decirte «esto tiene que parar ya», prueba con «vale, estás aquí otra vez; te noto en el pecho, te noto en la respiración». Sin juzgarte, sin salir corriendo. Darle permiso para estar es, paradójicamente, lo que le permite empezar a irse. Es una forma amable de gestionar lo que sientes sin convertirlo en una guerra interna.

Qué te está queriendo decir

La ansiedad casi nunca aparece porque sí. A veces protege algo más profundo: un miedo a no dar la talla, una necesidad de control cuando la vida se ha vuelto incierta, un duelo que aún no has terminado de sentir, una etapa que se acaba. Detrás del síntoma suele haber una historia que merece ser escuchada con calma.

Por eso, más allá de las técnicas para respirar o de los trucos para el momento de crisis —que ayudan, y mucho—, lo que de verdad transforma la ansiedad es entender de qué te está hablando de tu vida. Cuando la ansiedad aparece en mitad de un cambio grande, una ruptura o una pérdida de rumbo, suele ser la voz de una crisis vital que pide ser mirada de frente. No para asustarte, sino para acompañarte a decidir qué quieres hacer con lo que estás viviendo.

Pequeños gestos que sí ayudan

Mientras aprendes a relacionarte de otra forma con lo que sientes, hay cosas sencillas que puedes ir practicando. Ponle nombre a la emoción en voz alta o por escrito, porque nombrar lo que pasa le baja el volumen. Lleva la atención al cuerpo y a la respiración lenta, no para «apagar» la ansiedad, sino para recordarle a tu sistema nervioso que estás a salvo. Y sé amable contigo en el proceso: hablarte con dureza cuando ya lo estás pasando mal solo añade sufrimiento al sufrimiento. Si quieres, aquí te cuento tres vías para tratarte con más compasión frente al dolor.

En consulta trabajo esto de forma integradora, combinando la mirada humanista con herramientas que llegan a donde no llega la razón, como la hipnoterapia o el abordaje del trauma con EMDR cuando la ansiedad hunde sus raíces en algo que viviste hace tiempo. No hay una fórmula única: hay tu historia, tu ritmo y un camino que encontramos juntos.

Pedir ayuda también es cuidarte

Si la ansiedad te está quitando el sueño, te aísla o te impide vivir como te gustaría —y a veces se entrelaza con la tristeza más profunda—, quiero que sepas que no tienes que sostenerlo en soledad. Pedir ayuda no es señal de debilidad: es uno de los actos de cuidado más valientes que existen. A veces basta con tener a alguien al lado que te ayude a entender qué te pasa y a dejar de pelearte contigo.

Si te apetece, podemos empezar por una primera llamada gratuita de 15 minutos, sin ningún compromiso, para que me cuentes cómo estás y veamos si encajamos. Podemos vernos en mi consulta de Hortaleza o, si te viene mejor, hacer terapia online desde tu rincón favorito. Lo que cura es el vínculo, no el lugar.

Soy Andrea Doadrio, psicóloga sanitaria en Hortaleza (Madrid) y online. Acompaño desde una mirada humanista y cercana a personas que quieren entenderse mejor y vivir con más calma.

Si estos días buscas cómo superar un duelo, quizá lo que de verdad necesitas no es un método para olvidar, sino una manera más amable de convivir con la pérdida. Vamos a verlo con calma.

Qué significa (y qué no) superar un duelo

Cuando alguien te dice que tienes que superar un duelo, suele imaginar algo parecido a curar una herida: un día sangra y otro, con suerte, ya no queda ni cicatriz. Pero perder a quien quieres no es una herida que se cierra y desaparece. Es más bien un antes y un después que se integra en tu vida y te acompaña, de otra forma, para siempre.

Sostener no es resignarse ni quedarse anclado/a en el dolor. Es aprender a llevar contigo lo que perdiste sin que te rompa por dentro. Con el tiempo, ese peso no se hace más pequeño; eres tú quien va desarrollando la fuerza para cargarlo y, poco a poco, volver a caminar.

Por qué la palabra «superar» a veces hace daño

El problema de «superar» es que suena a examen: apruebas o suspendes. Y cuando pasan las semanas y sigues teniendo días malos, es fácil pensar que lo estás haciendo mal, que deberías estar mejor, que le estás dando demasiadas vueltas. Aparece la culpa, y la culpa nunca ayuda a sanar.

Por eso quiero decirte algo con claridad: no existe un plazo para el duelo. No hay un calendario correcto ni una fecha en la que «tocaría» estar recuperado/a. Cada duelo tiene su propio ritmo, y el tuyo merece respeto, también el que tú te des a ti mismo/a.

El duelo no es solo por una muerte

Solemos asociar el duelo a la muerte de un ser querido, y es cierto que es una de sus formas más duras. Pero el duelo no es solo por muertes. Hacemos duelo por muchas pérdidas que la vida nos trae y que casi nadie nombra:

• El final de una relación o de una amistad importante.
• Una ruptura familiar o un vínculo que cambia para siempre.
• Un problema de salud que transforma tu día a día.
• Una mudanza, un trabajo, una etapa o un proyecto en el que pusiste ilusión.
• La vida que imaginabas y que, por lo que sea, no ha podido ser.

Reconocer que eso también es un duelo no es dramatizar: es darte permiso para sentir lo que sientes sin exigirte que «no es para tanto».

Las muchas formas en que se presenta

El duelo no es una línea recta que baja hasta la calma. Se parece más al oleaje: hay días en calma y, de repente, una ola te alcanza sin avisar —una canción, un olor, una fecha— y vuelves a sentirlo todo muy cerca. Es normal, y no significa que retrocedas. Algunas formas en que suele aparecer:

• Oleadas de tristeza o de rabia que van y vienen.
• El cuerpo cansado, con nudos, insomnio o falta de hambre.
• Momentos de aparente normalidad seguidos de bajones.
• Culpa por lo que se hizo, por lo que no, o incluso por reírte de nuevo.

Todo esto forma parte del proceso, y así lo recuerdan también entidades de referencia como la Confederación Salud Mental España: no estás rota ni roto, estás atravesando algo enorme, y tu mente y tu cuerpo hacen lo que pueden para acompañarte.

Aprender a sostener: pequeñas brújulas

No hay recetas para el duelo, pero sí hay gestos que ayudan a sostenerlo con un poco más de suavidad. Te dejo algunos por si alguno te sirve:

1. Ponle palabras. Hablar, escribir o llorar no es hundirse; es dejar salir lo que, guardado, pesa el doble.
2. Cuida el cuerpo aunque no te apetezca. Beber agua, dormir, salir a caminar: pequeños cuidados que sostienen cuando el ánimo no llega.
3. Busca tus rituales. Un lugar, una foto, una vela, una carta. Los ritmos y los símbolos ayudan a dar forma a lo que sentimos.
4. Rodéate de quien te deja sentir sin apurarte. La compañía que no te pide estar bien vale oro.
5. Permítete vivir también. Volver a disfrutar no borra a quien perdiste.

Sobre este último punto quiero insistir, porque duele mucho: sentir que sigues viviendo no traiciona a quien perdiste. Al contrario. Seguir queriendo, riendo y creando es una forma de llevar contigo lo que esa persona o esa etapa te dieron. El amor no se apaga con un interruptor; se transforma y sigue caminando contigo.

Cuando el duelo se hace demasiado cuesta arriba

A veces el dolor se queda atascado. Si notas que pasa el tiempo y sigues sin poder respirar, que la vida se ha detenido del todo o que la culpa y la angustia te desbordan, pedir ayuda no es que no sepas hacerlo sola o solo: es darte el cuidado que mereces. En consulta podemos transitar el duelo a tu ritmo, sin prisas y sin juicios. Si quieres, puedes conocer cómo trabajo en terapia individual, y si sientes que este es el momento, reservar una primera sesión conmigo.

Y si lo que más te cuesta ahora mismo es manejar esas olas de emoción que llegan sin avisar, quizá te acompañe también este otro texto sobre cómo sostener lo que sientes cuando todo te supera.

Sea como sea, quiero que sepas esto: no tienes que superar nada a la fuerza ni antes de tiempo. Solo aprender, poco a poco y acompañado/a, a sostener. Cuando estés preparado/a, aquí estoy. Puedes escribirme o llamarme por WhatsApp al 605 406 382, en consulta en Hortaleza (Madrid) o por videollamada.

No, no eres una persona desagradecida

Lo primero que suele aparecer junto al vacío es la culpa. «Tengo de todo, no tengo derecho a sentirme así.» Es una trampa. El vacío no se cura comparándolo con quien está peor, igual que el hambre no se quita diciéndote que en otros sitios pasan más hambre. Sentir que algo falta no te convierte en alguien malagradecido: te convierte en alguien que está prestando atención.

Porque el vacío rara vez es ausencia de cosas. Suele ser ausencia de sentido. Y eso es muy distinto. Puedes tener la agenda llena y la vida vacía, igual que puedes tener poco y sentirte profundamente conectado con lo que haces.

El vacío como mensajero, no como enemigo

En mi forma de trabajar, desde una mirada humanista y existencial, no entiendo el vacío como un fallo que hay que reparar cuanto antes. Lo entiendo más bien como un mensajero. Algo en ti está señalando que hay una distancia entre la vida que llevas y la vida que de verdad te importa. Quizá te has pasado años cumpliendo expectativas —las de tu familia, las de tu entorno, las de una versión tuya de hace diez años que ya no eres— y en algún punto dejaste de preguntarte qué quieres tú.

El vacío, visto así, no viene a hundirte. Viene a avisarte. Lo difícil es que avisa de una manera muy poco agradable: con desgana, con la sensación de estar viviendo en automático, con esa rara nostalgia de algo que ni siquiera sabes nombrar.

Por qué taparlo no funciona

Lo más natural del mundo es intentar llenar ese hueco rápido: más trabajo, más pantallas, más planes, más compras, más ruido. Funciona un rato. El problema es que son tiritas sobre algo que no es una herida en la piel, sino una pregunta sin responder. Cuando el ruido para, el vacío sigue ahí, a veces un poco más grande.

No te digo esto para que te sientas peor, sino para quitarte una presión: si llevas tiempo intentando «distraerte» de esto y no se va, no es que lo estés haciendo mal. Es que el vacío no se llena desde fuera. Se atiende desde dentro.

¿Vacío, aburrimiento o algo más?

Conviene distinguir. El aburrimiento es pasajero y se va con un cambio de actividad. El vacío del que hablo es más de fondo: una desconexión que te acompaña aunque cambies de plan. Y hay un tercer caso que merece atención: cuando ese vacío viene con falta de energía constante, con incapacidad para disfrutar de casi nada, con la sensación de que cuesta hasta levantarse, puede estar hablándonos de algo más cercano a la depresión. No para asustarte, sino para que sepas que, si es tu caso, pedir ayuda no es exagerar: es cuidarte.

Qué sí ayuda

No hay fórmulas mágicas, pero sí hay un camino, y suele empezar por algo aparentemente sencillo: parar y escuchar en lugar de huir. Hacerle hueco a la pregunta en vez de silenciarla. En terapia trabajamos justamente eso: poner palabras a lo que sientes, entender de dónde viene, y volver a conectar con lo que te da sentido —tus valores, tus vínculos, las cosas pequeñas que te hacen sentir vivo—. A veces el vacío aparece en un momento de cambio (una mudanza, una ruptura, los 40, el nido vacío), y entonces hablamos de una crisis vital: un «¿y ahora qué?» que, bien acompañado, puede convertirse en una de las etapas más transformadoras de tu vida.

Aprender a gestionar lo que sientes no es ponerte una coraza ni «pensar en positivo». Es entenderte mejor, dejar de pelearte contigo y empezar a tomar decisiones desde tu propia voz, no desde el piloto automático.

El vacío no se llena haciendo más cosas, sino dándole sentido a las que haces.

No hace falta tocar fondo para pedir ayuda

Una de las ideas que más me gustaría que te llevaras es esta: no necesitas estar destrozada o destrozado para merecer un espacio para ti. A veces solo hace falta alguien que te acompañe a mirar de frente esa pregunta que llevas tiempo esquivando, y a encontrar tus propias respuestas —que casi siempre ya estaban ahí, un poco tapadas.

Si te has reconocido en este texto, quizá sea una buena señal para empezar. Puedes reservar una primera llamada gratuita de 15 minutos, sin compromiso, y me cuentas qué te está pasando. A veces, ponerle palabras por primera vez ya es el primer paso.

Soy Andrea Doadrio, psicóloga sanitaria en Hortaleza (Madrid) y online. Acompaño a personas que, como tú, quieren entenderse mejor y volver a sentir que su vida tiene sentido.

Sé que a nadie le gusta enfrentarse a ellas. Escuchar que has causado dolor o que alguna de las necesidades de tu pareja no está siendo satisfecha puede generar malestar, lo comprendo perfectamente.

Pero la verdad es que no hay alternativa.

Es enfrentar estas conversaciones difíciles o resignarse a una relación que no cumple nuestras expectativas. Es expresar lo que sentimos o guardar silencio hasta que la situación explote y nos veamos obligados a alejarnos. Es decidir entre una fachada de armonía superficial o enfrentar el dolor interno mientras la relación se desvanece.

Cuando evitamos estas conversaciones incómodas, estamos evitando estar cómodos y la profundización de nuestras conexiones. Eludir los temas difíciles puede crear una falsa sensación de paz, pero a largo plazo, solo sirve para aumentar la tensión y la distancia entre las personas involucradas.

Imagina una relación en la que nunca se habla de las emociones reales, de los conflictos latentes o de las necesidades no satisfechas. Por fuera, todo puede parecer perfecto, pero por dentro, cada uno está luchando con sus propios demonios, temiendo el momento en que todo se derrumbe.

Sin embargo, cuando nos enfrentamos a esas conversaciones difíciles, abrimos la puerta a un crecimiento real y profundo. A través del diálogo honesto, podemos resolver conflictos, comprender mejor las necesidades del otro y fortalecer nuestra conexión emocional.

Es cierto que hablar abiertamente sobre temas incómodos puede ser desafiante. A veces, implica confrontar nuestras propias vulnerabilidades y enfrentar el miedo al rechazo o al conflicto. Sin embargo, es precisamente en esos momentos de vulnerabilidad donde se encuentra la verdadera intimidad en una relación.

Cuando nos permitimos ser vulnerables y compartir nuestros verdaderos sentimientos, estamos demostrando a la otra persona que nos importa lo suficiente como para abrirnos y ser auténticos.

Por supuesto, no todas las conversaciones difíciles tienen un final feliz. A veces, descubrimos que nuestras necesidades y deseos son incompatibles con los de la otra persona, y puede ser necesario tomar decisiones difíciles sobre el futuro de la relación.

Pero incluso en esos momentos dolorosos, la honestidad y la apertura son cruciales. Al expresar nuestras verdades más profundas, nos liberamos del peso de la falsedad y la negación. Nos permitimos cerrar un capítulo y abrirnos a nuevas posibilidades de crecimiento y conexión.

Así que la próxima vez que te encuentres evitando una conversación difícil, recuerda que la incomodidad momentánea vale la pena por el crecimiento y la autenticidad que puede traer a tus relaciones. No tengas miedo de hablar tu verdad y de escuchar la verdad de los demás. En última instancia, es en la incomodidad donde encontramos el verdadero camino hacia el amor y la conexión genuina.

Personalmente, prefiero la incomodidad. Prefiero que hablemos, que nos esforcemos porque quiero que formes parte de mi vida y deseo cuidarte. Espero sinceramente que elijas lo mismo ❤️‍🩹.

Imaginemos a Ana, quien enfrenta una profunda desconexión emocional consigo misma. Marcada por experiencias dolorosas en el pasado, Ana ha desarrollado una autocrítica interna que la machaca. En su día a día, se encuentra inmersa en un diálogo interno marcado por pensamientos fríos y críticos del tipo: «Eres incompetente. ¿Cómo has podido cometer ese error? Deberías ser mejor.» Esta autocrítica constante refleja una falta de compasión hacia sí misma, influyendo en su comportamiento y en su capacidad para establecer conexiones emocionales genuinas con los demás.

Cuando Ana busca conectar con los demás, sus pensamientos autocríticos la hacen sentir reservada y temerosa de expresar sus necesidades. Esta voz interna negativa se convierte en una barrera para la conexión emocional auténtica, perpetuando un ciclo de autoaflicción emocional.

La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) ofrece a Ana la oportunidad de practicar la defusión cognitiva, permitiéndole observar sus pensamientos críticos desde una distancia y transformar su diálogo interno hacia uno más compasivo y amable.

Este cambio podría marcar el inicio de su reconexión consigo misma y con los demás, facilitando una conexión emocional más saludable y gratificante.

¿Te sientes atrapado en un diálogo interno crítico y distante?

¡Reserva una consulta de psicología conmigo hoy mismo y comienza tu viaje hacia una conexión más saludable contigo mismo y con los demás!

• El cerebro racional nos permite pensar, razonar, recordar y crear entre otras cosas.
• El cerebro emocional influye en la regulación emocional.
• El cerebro reptiliano es el que controla la distribución rápida de energía por el cuerpo, el estado de activación, el ritmo cardíaco y la respiración.

Ahora bien, cuando percibimos algo como amenazante (objetiva o subjetivamente), como una serpiente, “se enciende” una vía roja que se dirige al cerebro emocional para después ir al reptiliano, el cual responde y actúa rápidamente ante esa amenaza, dando una respuesta que no hemos llegado a pensar.

Es decir, cuando veo una serpiente mi cuerpo reacciona de forma automática (salgo corriendo o trato de matarla), poniéndose en marcha rápidamente para afrontar el peligro.

Paralelamente, ante el mismo estímulo existe una vía verde la cual se activa al mismo tiempo: esta línea ingresa en el interior del cerebro emocional a través del tálamo, el cual le ofrece esa misma información a una estructura cerebral llamada amígdala, para después llegar a la corteza occipital.

Toda la información que ha sido recogida en la amígdala y en la corteza occipital vuelve al tálamo, el cual devuelve esa información integrada al cerebro racional dando lugar a una respuesta adaptativa.

En el caso anterior, después de que mi cuerpo reaccione puedo pensar por qué he tenido miedo y comenzar a relajarme, ver que se trata de una serpiente de plástico porque alguien ha tratado de gastarme una broma y planear una venganza. Poco a poco el cuerpo va relajando esa activación inicial.

Sin embargo, muchas veces somos incapaces de rebajar esa activación por nosotros mismos, puesto que en ciertas situaciones (un accidente de coche, una mordedura de perro, una pelea, un abuso, maltrato, una ruptura con tu pareja, la muerte de un ser querido…) ha saltado la alarma de “peligro”, pero la vía verde no ha podido entrar en acción y darle palabras y sentido a ese malestar. Es por ello que, en muchas ocasiones reaccionamos y sentimos de forma “exagerada” a una situación y por lo que aparecen creencias erróneas o negativas (todo me sale mal, no voy a poder seguir adelante, nadie me va a querer nunca…).

En terapia, mis compañeros y yo buscamos una forma de integrar la funcionalidad del cerebro, de conectar la actividad de estas tres regiones para rebajar la intensidad emocional de la situación y así, mejorar la calidad de vida de las personas.

Estas tres vías de actuación son:

La autocompasión, ser amable y cariñoso con uno mismo.
Recordarte que el dolor forma parte de la experiencia humana compartida.
Ser consciente de tus emociones y pensamientos en el aquí y el ahora (Mindfulness).

Según el momento y tu estado anímico te resultará más fácil entrar por una vía o por otra. Sin embargo, una vez que has recurrido a uno de estos tres componentes, te facilitará el contacto con los otros dos.

1. La autocompasión.

La bondad o compasión hacia uno mismo consiste en “dejar de juzgarse y de emitir comentarios internos denigrantes” (Kristin Neff, 2012). Para ello, es fundamental conocer y entender nuestros fracasos en vez de condenarnos por fracasar. Asimismo, la bondad hacia uno mismo también consiste en consolarnos de forma activa.

¿Cómo tratamos a nuestro mejor amigo? Cuando fracasa o comete algún error, ¿le juzgamos o le criticamos? ¿Por qué nos damos un trato tan diferente a nosotros?

La autocompasión ofrece reaccionar a nuestro dolor dándonos permiso para conmovernos por el mismo. Pero, ¿y si siento dolor por haber cometido un error, un fallo?

2. Experiencia humana compartida.

Los fracasos ocurren de forma inevitable a lo largo de la vida, “errar es de humanos” decía Séneca. Por lo que, podemos tomar dos caminos: maltratarnos sin piedad en cuanto cometemos un fallo o reconocer que fallar está implícito en la naturaleza humana.

A la hora de decidir qué camino tomar siempre recuerdo la cita de Einstein: «Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”.

3. Mindfulness.

Aceptar, sin enjuiciar, lo que ocurre en el aquí y ahora. Es decir, afrontar lo que nos ocurre en la actualidad lo que nos da la oportunidad de afrontarla, ver las cosas tal cual son (sin minimizarlo o sin exagerarlo).

El Mindfulness busca diferenciar la consciencia de su contenido. Los contenidos de la consciencia están cambiando constantemente, pues son todos los pensamientos que tenemos y las emociones o sensaciones que sentimos. Sin embargo, la consciencia no cambia. Podríamos decir que, la consciencia es el cielo azul y el contenido son las nubes. Mientras que el cielo es imperturbable, las nubes cambian de forma.

“El pasado solo existe en nuestros recuerdos, y el futuro solo existe en nuestra imaginación” (Kristin Neff, 2012).